ウォーキング でダイエットしたい。外出が減って太ってきたみたい。運動不足を解消したいなと思っていませんか？時間とお金をかけずにやりたいですね。
「インターバル 速歩」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？インターバルは、「合間・間隔」という意味で一定の間隔でゆっくりした歩きと速い歩きを交互に繰り返す歩行のことです。
速歩きだけを続けているとすぐに疲れてしまいますが、 間にゆっくりとした歩きを入れることで、速歩きの時間を増やしていくのが「インターバル速歩」の考え方と言われています。
ウォーキング でダイエットするなら休憩時間を利用してインターバル速歩を始めてみませんか？
ウォーキング でダイエットする方法は？
インターバル 速歩の効果
インターバル速歩を行うことで
①筋肉が増えて脂肪が減ることによるダイエット効果
②高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防効果
③筋力の向上や血行の改善による膝や腰の疼痛改善効果
④体温調節機能を向上させるなどの効果
があると言われています。
まずはストレッチ
「インターバル 速歩」を行う前には、怪我の予防のために準備体操を行うようにします。
普段のゆっくりとした歩きの他に速歩も行いますので、筋肉により負担がかかることとなります。筋肉のストレッチを忘れずに行うようにしましょう。
ウォーキング で ペース や スピードは？
「インターバル 速歩」は、ゆっくりした歩きと速い歩きを交互に行い1日合計15分になるようにします。
速い歩きは、ややきついと感じる程度の強度で行うようにします。
慣れるまでは無理をしないようにしてください15分行うことに慣れてきたら、もう15分行うようにします。
歩行時の注意点としては、正しい姿勢正しい歩き方を行うことが大切になります。まずは背筋を伸ばして胸を張る姿勢が基本です。
大切な歩く姿勢
歩く時は顎を引いて前方を見るようにし、手は軽く握り、腕は大きく振り（後ろに退くことを意識する）足はかかとから静かに接地し、つま先で地面を蹴るようにします。
インターバル速歩の歩き方の基本
上体
肩の力を抜いてリラックス
姿勢
背筋を伸ばして胸を張る
足
蹴るほうの足は指で地面を押すように
目線
25 M 先のやや斜め下を見る
肘
肘は90°に曲げるくらい。意識して引く
足
地面につく方の足は伸ばしつま先を上げかかとから静かに着地する
歩幅
歩幅普段歩きより大きめの歩幅で。
歩幅の目安
男性は普段歩き+5 センチ
女性は普段歩き+3 センチ
インターバル速歩イメージ
早歩き ３分間
↓
ゆっくり歩き ３分間
↓
速歩き ３分間
↓
ゆっくり歩き ３分間
１日１５分～３０分 週４回ほど
習慣化が大事
運動は習慣化することが大変と言われますが、週4回行うように心がけると良いと言われています。
歩数計を利用したり、歩いた日をカレンダーや手帳に記録する、友人や家族と一緒に歩くなど少しの工夫があると継続しやすくなります。
運動習慣をつけ健康な毎日を送りましょう。
ウォーキング前の正しいストレッチとは
（ゆっくり筋肉を気持ち良い程度に伸ばし、１０秒キープ）
アキレス腱とふくらはぎ
・脚を まえに開く。つま先は正面に、かかとは両足とも地面につけたまま。
・前の脚に体重をかけ膝をまげ、後ろの脚の膝裏を伸ばす。
・へそは正面。前傾しすぎない。（反対も同様に）
太ももの前側
・何かにつかまり、右手で右足首を持ち膝を曲げる
（反対も同様に）
太ももの後ろ側
①しゃがむようにして胸と太ももをできるだけ近づけ、手でアキレス腱のあたりをつかむ
②胸と太ももをできるだけ離さないようにしてお尻を上げて行く。膝は少し曲がっていてもいい
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さいごに
肥満の中年は膝が弱い、また膝が弱ると肥満になるとのこと。
自分の膝の力をこの際見直してみてくださいね。
そして、自分で鏡の前に立って姿勢のチェックをすることからして年を重ねていきたいものです。
インターバル速歩を行うことで
①筋肉が増えて脂肪が減ることによるダイエット効果
②高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防効果
③筋力の向上や血行の改善による膝や腰の疼痛改善効果
④体温調節機能を向上させるなどの効果
が期待できるとスポーツインストラクターに教わりました。習慣づけることが
大切だと言われています。
ご参考までに。
